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【推荐阅读】如何为孩子制定一份科学的暑假锻炼计划

来源:体育教研室 时间:2021-06-04
 

如何为孩子制定一份科学的暑假锻炼计划 

        又到暑假,相信每位家长都期望孩子有一个即休闲又充实的暑期生活。关于暑期,美国霍普金斯大学做过一项为期两年的研究,发现一个叫“暑期差距”的现象:暑假结束后,学生的学业成绩差距会被拉大;年级越高,“暑假差距”表现越明显。

        霍普金斯大学的研究同时指出“暑期差距”在孩子的运动成绩上,表现也非常明显,运动能力强的学生,过完暑假,技巧和身体优势会更加突出;而运动能力差的学生,暑期过后,运动能力测试成绩会明显退步。

   “暑期差距”现象其实并不难解释,暑假是一个可以自由安排的时期,一部分家长和孩子会充分利用这段时间,进行个性化的锻炼;另一部分家长和孩子则会因没体育课进入到彻底的休息,由于缺乏锻炼,身体素质会退步。于是开学就出现了“暑期差距”的问题。

    对于家长和孩子来说,没有一个希望在暑期后身体素质或运动能力退步。虽然家长也会不断的“叮嘱”孩子要进行锻炼,可常常无效。

      其实,很多锻炼没有坚持下去的重要原因是缺乏一个合理和可执行的锻炼计划。那么如何制定一份暑假锻炼计划呢?首先应明确孩子的锻炼目的, 对中小学生来说通常锻炼目的分为三个:1、应对学校体考和体测 2、 增强身体素质,预防近视和肥胖 3、发展体育特长和运动能力

如何进行应对体考体测的暑期锻炼?

    体育成绩在孩子的学习成绩占比越来越重,相比欧美国家来说,中国义务教育的体考测试内容少,但要求较高,要达标或者取得好成绩,对大多数孩子来说都需要坚持不懈的锻炼才能实现。

    在中小学生体测项目中,除了坐位体前屈,其他项目都属于速度爆发力测试,即在短时间内达到最大、最多次数或距离。速度和爆发力锻炼,不用花太多时间练习,要尽量奉行“多次短时”的原则,也不宜进行时间持续太久的锻炼,因为爆发力是一种无氧运动,对孩子来说,时间太长会损害大脑供氧,对心脏也有相当的风险。

    对跳绳、仰卧起坐、坐位体前屈、跳远来说,每日2~3次,每次1分钟即可。最好上下午各1次,如果必须放在一个时间段锻炼,那每次至少间隔5分钟以上。

   50米短跑锻炼,要取得好成绩,除了跑步外,跑姿、协调、节奏和腿部力量的练习也很重要。隔天一练,更有利于肌肉放松和恢复。

   50*8或1000/800米跑,对小学生而言属于耐力运动,由于儿童的心脏机能未完善,切记不要过量锻炼。为了体力恢复,降低心脏和踝、膝关节受伤风险,建议隔日或隔两日进行一次锻炼,每次进行60~80%的跑量即可。

    肺活量的训练可以用吹气球的办法进行,同样要遵循少量多次锻炼原则,切忌一次吹太多次,常有一些不正规培训机构为了出成绩出效果,而采用集中时间超量训练法,结果造成很多学员腮腺炎或腮帮疼痛。

如何进行增强身体素质,方式近视眼和肥胖的训练?

       应对学校体测和体考是孩子运动的最低要求,但由于我国实行的体测项目内容少,其实难以达到增强体质的作用。同时伴随着较重的课业负担和电子屏娱乐的影响,中国6岁以上儿童的的超重和肥胖率已达到12%以上,甚至某些大城市男孩的超重和肥胖率甚至已超过了25%。小学生的近视率达到36%,初中生为71.6%,高中生为81%。肥胖和近视率都已名列世界第一。近视和肥胖,不仅影响到孩子的健康,也给孩子的发展带来诸多的限制。

预防近视

      近视的成因主要是瞳孔焦距长时间近距离聚焦引起,为了防止暑期近视风险,要做到两点:

1、每25~40分钟看书写作业和看电子屏幕后,应离开座位。

2、世界卫生组织建议预防近近视首选各种球类活动。孩子暑期在家时,建议每25~40分钟,和父母或对墙进行10分钟以上的足球、篮球、羽毛球、网球或乒乓球的传接球练习,因为瞳孔焦距会随着球的远近而不断变焦,从而防止眼部肌肉僵硬引起近视。

预防肥胖

    预防肥胖和超重的运动方法是保证每日的能量消耗。由于孩子天生好动的身体发育特点,世界卫生组织建议小学生每天应累计运动2~3个小时,初中生每天应累计运动2小时。进行预防肥胖和超重的运动时,要注意两点:

1、 不要把每天的运动集中在一起做,对孩子来说不仅容易疲倦,也加大了运动损伤的风险。

2、多元化的耗能活动,把活动变得有趣,有些家长和孩子,会把跑步或专业的体能练习当成控制体重的唯一方法,让很多孩子十分抵触。对中小学的孩子来说,运动是一种天性,追逐、抢球、亲子摔跤等只要让孩子动起来的活动,都算耗能运动。从趣味性来说,会比跑步更好。

身体素质训练

    很多人理解的身体素质,只包含了力量、体力和精力。其实,身体素质,特别对儿童来说,还要考虑反应、协调性、灵活性、平衡能力、手眼配合、空间定位能力等素质。在暑期,是进行个性化训练的好机会,了解孩子的身体素质特点,进行针对性的补短或长。例如,如果孩子爱摔跤、容易撞到各种物体,说明孩子灵活性或平衡能力较差,可以进行灵活性或平衡能力训练。在暑期期间,准备20~30个训练动作,把这些动作按每3~5个动作分成1组。每天练习1组动作,在15~25分钟完成。

如何进行发展体育特长和运动能力的暑期锻炼?

       发展体育特长和运动能力,意味着大量循序渐进、由浅入深的个人技术、技巧练习。要掌握一个运动技巧,常常都需要数天的练习揣摩;而要熟练它,更需数百上万次的重复。

     在上学期间,虽然体育课每天都有,但孩子大多是进行集体性的活动和锻炼;而在体育兴趣班中,每周只有1~2小时的训练时间,用于个人技术的训练常常不超过20~30分钟。暑假个人时间充裕,安排得当将是快速提升个人技术技巧的好时机。

     技巧练习,同样应遵循多次少量原则,每天练习2~3次,每次不超过30分钟为宜。准备20~30个训练动作,区分需要新学习的动作和需要熟练的动作。新动作学习,每次只学一个,掌握后,再学习下一个。需要熟练的动作,可以每天练习3~5个动作。

制定锻炼计划的步骤

    无论家长和孩子是哪个锻炼目的,或者三个锻炼目的都有。都可遵照最简单的锻炼计划步骤,制定出一份适合且可执行的锻炼计划:

1、定制要锻炼的运动项目和频率。

2、写下训练动作的名称或找到训练动作的视频。也可直接在小赤鹿找到需要的训练课。

3、根据自身情况计划出每天锻炼的总时长和次数。

4、通过2、3,规划出每日的锻炼内容。如果您对每个动作所花费的时间并不确定,建议以5~10分钟一个动作练习为参照(包含休息时间)。对于暑期来说,技巧和身体素质练习,每次运动20~30分钟,孩子较容易接受。因而每次训练动作3~5个为宜。(动作太少,孩子会枯燥劳累;动作太多,每个动作的练习次数不充分)

例如:

1、锻炼项目:跳绳(每日2次)、肺活量(每日2次)、综合身体素质(每日2次)、篮球(隔天1次)足球(隔天1次)

2、跳绳动作:1分钟跳绳

肺活量:吹气球、腹式吸气练习

综合身体素质:两点摸锥、开合跳绳梯、接网球、、、、

篮球:原地中运球、持球绕腿、、、

足球:踩球、跟尖揉球、、、、

3、计划每天运动2小时,(户外活动1小时;动作锻炼1.5小时:两次30分钟,3次10分钟)

4、具体锻炼计划

第一天:

1、约30分钟,身体素质5个动作+跳绳+肺活量:两点摸锥3分钟、开合3分钟、、、、

2、约30分钟,篮球1个新动作 + 3个旧动作+跳绳+肺活量:原地中运球、持球绕腿、、、

3、约3个10分钟,篮球3个传球动作:原地击地传球、原地肩上传球

第二天:

、、、、、

制定合理科学的锻炼计划,虽然较费时间,但一旦制定完成,就意味孩子将大概率成为“暑期差距”的优胜者。我们也期望每一孩子都能暑期进步。

 
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